Если вы хотите найти эффективные упражнения для красивого живота, вам нужно быть готовым к определенным препятствиям. Трудно найти действительно полезную информацию. Кроме того, жим может быть очень сложным (особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом). Единственным правильным решением здесь является регулярная тренировка, полностью сконцентрированная на правильной технике выполнения движения.
Для вас мы «отделили пшеницу от плевел» и отобрали упражнения, которые давно зарекомендовали себя как лучшие в мире фитнеса.
Что выбрать для офиса, квартиры или дома: воздухоочистители, увлажнители, очистители воздуха
Климатические комплексы, мойки, пылесосы, увлажнители воздуха: что они делают и что вам нужно?
Упражнение «планка»
Планки — это простое и удобное упражнение, которое, помимо пресса, воздействует на все тело. Мышцы спины, груди, ног и ягодиц находятся в тонусе, улучшается осанка. Они доступны практически всем, а их сложность может варьироваться в зависимости от физической подготовки.
Классический вариант включает в себя следующую последовательность действий
- Примите положение лежа.
- Поставьте локти на пол и поднимитесь. Важно, чтобы локти находились ниже плечевых суставов, а упор делался на носки. Все туловище и вытянутые ноги должны быть выровнены и напряжены.
- В таком положении следует удерживать тело в течение одной минуты, следя за тем, чтобы оно не опускалось и не прогибалось (если классическая поза очень трудна, после удержания в течение 10 секунд можно приподнять таз).
Если вы легко справляетесь с базовыми условиями и можете без труда простоять на турнике 40 секунд и более, то имеет смысл самостоятельно усложнить задачу. Например, сохраняя положение планки, поочередно поднимайте ноги в течение 10-15 секунд и делайте то же самое с руками.
Этот вид упражнений не рекомендуется людям с заболеваниями суставов или позвоночника.
«Велосипед» для построения изящных форм
Существует два варианта этого популярного упражнения
- Полный диапазон.
Выполняется следующим образом.
- Лягте на спину и положите руки за голову.
- Оторвите лопатки от пола и скручивайте туловище во время подъема, одновременно касаясь кончиком переднего локтя колена противоположной ноги.
Эти попеременные скручивания следует выполнять быстро, выдыхая с каждым подъемом. При этом лопатки не должны касаться пола, а пресс необходимо постоянно держать напряженным (именно этот момент гарантирует качественную проработку глубоких мышц).
- Полный диапазон.
Этот вариант упражнения включает в себя медленные движения.
- Лягте на пол и положите руки за голову.
- Не поднимая туловища, поверните корпус вправо и поднимите колено правой ноги до левого локтя, согнутого за головой.
- Опустите ногу, повернитесь в противоположную сторону и поднимите противоположную ногу таким же образом.
Туловище слегка поворачивается в одну или другую сторону. Как правило, это упражнение проще, чем предыдущий вариант. Это происходит потому, что в нижней части имеется односекундная фаза релаксации. Помимо пресса, здесь работают подвздошные и косые мышцы живота — даже 10 минут в день на «велосипеде» быстро приведут ваш живот в форму!
Ситапы для подтянутого тела и красивого живота
Здесь общая нагрузка приходится на мышцы живота, косые мышцы и разгибатели позвоночника.SITAPS широко используются в CrossFit и не терпят низкой эффективности, используя только самые эффективные нагрузки. Их можно использовать для межкомплексного отдыха и для тренировки других групп мышц.
- Лягте на ковер и положите руки за голову, касаясь пола.
- Согните колени.
- Используя силу пресса, поднимите тело и заклейте пальцы ног.
- Перейдите в исходное положение и повторите.
Если этот вариант дается легче и вы без проблем выполняете пять кругов по 30 подъемов каждый, пора переходить к утяжелителям: возьмите блин весом 2,5 или 5 кг и сделайте ситцапус. Между головой и лодыжками.
Скручивания с гимнастическим роликом для пресса
Вы можете крутить по видео или делать это дома. Это устройство занимает минимум места и стоит недорого, но польза для всего организма просто огромна! Прорабатываются массивы, спина, грудь, руки и плечи. Вы будете чувствовать себя невероятно. А со временем, увеличивая количество подходов, вы получите стройное, сильное тело с красиво рельефным животом!
Для выполнения этого упражнения используется несколько вариантов, различающихся по степени сложности.
- Вариант 1.
- Возьмите видео, встаньте на четвереньки и
- Опираясь на колени, продвиньтесь вперед из исходной точки, а затем вернитесь в исходное положение (коррекции всего тела не происходит).
В этом случае полезно использовать стену, чтобы ограничить движение роликов (и ваше соответственно) и предотвратить их падение на живот. На каждой последующей тренировке отходите немного назад от стены, увеличивая общую сложность.
Предлагается следующая последовательность.
- Возьмите видео и встаньте на колени.
- Напрягите мышцы пресса и спины и двигайтесь вперед.
- Полностью опустите живот на пол, а затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте глубоко дышать, медленно и выразительно, медленно и выразительно, не свисайте ниже. Чем более неблагоприятны спуск и подъем, тем лучше.
Упражнение начинается из положения стоя.
- Сократите колени, сразу же скользните вперед и полностью выпрямитесь.
- Вернитесь, встаньте на колени и снова встаньте.
Выполняйте движение плавно и ритмично.
Качаем пресс на наклонной скамье
Упражнение выполняется следующим образом.
- Лягте на скамью, предварительно отрегулировав угол наклона.
- Увлекитесь роликом.
- Сложите руки на груди, скрутитесь как можно сильнее, «шлепнитесь» на спину, а затем снова опуститесь.
Доступны два варианта. Либо используйте небольшую амплитуду наклона, либо полностью выпрямитесь, коснитесь спиной скамьи и поднимитесь в исходное положение. В первом случае основная нагрузка идет на СМИ, при второй нагрузке больше подключаются мышцы спины. Выбор за вами!