9 упражнений для похудения и советы экспертов

Мы работаем с экспертами, чтобы выяснить, как нормализовать вес с помощью физических упражнений без вреда для здоровья.

Плита.
Вакуум.
Упражнения для спины
Упражнения для рук
Упражнения для нижней части спины
Упражнения для ног
Кардиоупражнения
Бег
Прогулка
Комментарий эксперта.

Эксперт по питанию: Александра Лазаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза диетологов, диетолог, эксперт пищевой промышленности

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса всегда является сложной задачей и основывается на правильном питании и физической активности. Упражнения призваны не только помочь сжечь энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, сделать тело более упругим и рельефным. Вам не нужно делать все сразу. Достаточно просто выбрать те, которые вам нравятся, и повторять их в рамках одной тренировки или отдельно. Систематичность важнее: лучше делать немного упражнений каждый день, чередуя нагрузку на разные части тела, чем целый комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое прорабатывает основные мышцы и может укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и мышцы живота. На доске есть много вариантов. Для начинающих подойдет упрощенная форма упражнения с колен. Тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамические движения. Классическая планка — это горизонтальное положение с упором на локти, или прямые руки и пальцы ног. Тело выравнивается, живот втягивается, пресс напрягается, лопатки опускаются и сводятся вместе. Спина не округляется, сохраняется естественная дуга позвоночника.

2. Вакуум живота

Эта техника укрепляет мышцы живота и помогает уменьшить объем боков. Вакуумирование следует проводить натощак. Можно делать утром. Сидя или стоя — выберите удобное положение. На выходе втяните живот и задержите дыхание на 15 секунд, чтобы напрячь мышцы. Затем вдохните и расслабьтесь.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины. Однако осанка влияет на то, как человек двигается и как он выглядит. Сильные мышцы спины позволяют людям выдерживать более серьезные физические нагрузки. Кроме того, жировые отложения накапливаются и в спине, поэтому упражнения для спины должны быть включены в тренировки. Броски с/без гантелей, разводки с гантелями и эспандеры подходят для начального уровня. Если вы хотите лечь, тренируйтесь в горизонтальном положении. Вытягивайте руки и ноги во время выполнения упражнения пловца.

4. Упражнения для рук

Область бицепсов и трицепсов — одна из самых проблемных зон. Чтобы поддерживать руки в прекрасном тонусе, нужно освоить отжимания или тренироваться с легкими весами, например, с гантелями. Если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишнего жира в теле, а не тяжелые бицепсы, важно не переусердствовать. Чтобы получить жиросжигающие преимущества тренировки, рекомендуется делать кардио и выполнять одно упражнение без отдыха. Однако обратите внимание, что если в рационе присутствует избыток калорий, физические упражнения не избавят от лишнего веса.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются как у женщин, так и у мужчин. Таким образом, упражнения для талии подходят для тех, кого беспокоит лишний вес. Спортсмены включают в свои тренировки различные толстые пластины и скручивания, которые можно выполнять из положения сидя. Одним из эффективных упражнений для живота является «мертвый жук» («dead bug»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, задержаться в этом положении на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение. У «жука» есть несколько вариантов его выполнения, включая поочередное поднятие противоположной руки и ноги. Чтобы усложнить ситуацию, можно использовать утяжелители.

6. Упражнения для ног

Для снижения веса следует использовать комплексный подход и уделять внимание силовым тренировкам отдельных частей тела. Лучшие упражнения для ног — это выпады в разных направлениях и приседания, в которых задействованы бедра и ягодицы. Чтобы укрепить внутреннюю сторону ног, стоит освоить плие. Некоторые упражнения динамичны, например, выпады бедрами из положения лежа, в то время как другие сосредоточены на статических движениях, например, йога.

7. Кардиоупражнения

Аэробные упражнения являются основой для сжигания внутримышечного жира. Задача состоит в том, чтобы затратить дополнительную энергию. При этом задействуются различные группы мышц. Если вы новичок, который никогда раньше не занимался спортом, начните с ходьбы и увеличивайте расстояние и темп, в котором вы ходите. Если вы готовы к более интенсивным нагрузкам, занимайтесь высокоинтенсивными тренировками на выносливость с тренером или дома. Аэробная нагрузка обеспечивается плаванием, танцами, спортом и боевыми искусствами.

8. Бег

Во время бега организм сжигает много энергии. Одновременно стимулируется обмен веществ, повышается эффективность работы различных групп мышц, а сердечно-сосудистая система лучше снабжается кислородом. Новичкам следует начинать с более коротких дистанций и постепенно увеличивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу же бежать на высокой скорости. Неподготовленный организм устанет быстро и без особого эффекта. В идеале, начинайте бегать с низкой частотой сердечных сокращений: бег в течение 30 минут в темпе 6 мин/км сожжет примерно 310 ккал для человека весом 60 кг. Бег в течение 15 минут в том же темпе, 45 минут, 155 ккал сожгут 465 ккал, а 1 час — 620 ккал.

9. Ходьба

Регулярная ходьба также повышает повседневную активность. Однако если вам нужна более интенсивная тренировка, попробуйте ходить с тростью. Скандинавская ходьба популярна среди людей любого возраста и образа жизни, поскольку она улучшает кровообращение, задействует мышцы всего тела и сжигает калории. Еще одним преимуществом скандинавской ходьбы является то, что люди, практикующие ходьбу с тростью, не подвержены риску перетренированности.

Комментарий эксперта.

Анастасия Юркова, мастер-тренер групповой программы X-Fit в России

‘Если у вас мало времени на тренировки, но вы хотите похудеть, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время и эффективно сбросить вес. Принцип прост. Выберите 5-6 функциональных упражнений: приседания, выпады, бег, «прыжки», бурпи, динамическое барре и жимы с поворотом. Выполняйте в течение 20 секунд подряд в самом быстром темпе. Цикл следует повторить 5-10 раз с 60-секундной восстановительной паузой. Это базовый вариант. Для тренированных спортсменов используется протокол 45/15. Это означает, что каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых. Даже самые короткие 15-минутные тренировки сжигают максимальное количество калорий и задействуют все мышцы. Этого достаточно для выполнения 3-4 раза в неделю.

На втором месте по эффективности — бег трусцой. Необходимо работать не менее 30 минут. И в этом случае очень важна регулярность. Интенсивность кардионагрузки во время бега средняя и ниже средней (пульсовая зона 60-70% от максимального пульса).»

Может ли повышение интенсивности тренировок сжигать лишние калории, если диета не ограничена?

Теоретически это возможно, так как потеря веса — это вопрос энергетического баланса, но в этом случае вы должны быть готовы к тому, что вес может уйти, а локальные отложения подкожного жира останутся (в основном в области талии и живота). Кроме того, может ухудшиться самочувствие и внешний вид, что более заметно на коже, ногтях и волосах. Питание обеспечивает количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья и самочувствия. Принцип «ем столько, сколько хочу, но тренируюсь больше» может привести к потере веса, но не привести к желаемому результату.

Вам нужен перерыв между тренировками?

Эффективность тренировок достигается в первую очередь регулярностью, а не интенсивностью или серией упражнений; если вы пропустите занятия в течение недели, ваша эффективность снизится; если вы пропустите занятия в течение недели, ваша эффективность снизится; если вы пропустите занятия в течение недели, ваша эффективность снизится; если вы пропустите занятия в течение недели, ваша эффективность снизится. Поскольку тренировки — это образ жизни, очень важно выбрать для похудения ритм, а не разовое действие, и не регулярную привычку.

Как выбрать наиболее подходящий тренинг?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации и связаться с тренером, предлагающим программу тренировок. Кроме того, проверенный метод следует пересматривать не реже одного раза в три месяца, исходя из того, как конкретно организм реагирует на предлагаемые нагрузки.

Имеет ли смысл применять силу?

Лично я являюсь противником класса «не могу и не хочу». Природа расслаблена, а тело любит движение. Правильная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофамина и других гормонов, отвечающих за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в условиях низкой динамики, и даже получасовая прогулка для них — это перегрузка. Поэтому очень важно начать с восстановления опорно-двигательного аппарата (растяжка, пилатес, легкая йога) и заниматься постепенно. Затем постепенно добавляйте простые силовые упражнения и легкое кардио, после чего переходите к CrossFit и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, то их также следует учитывать. В настоящее время доступны самые разные направления и варианты. Например, кардио — это бег или езда на велосипеде по улице, плавание, лыжи, теннис, баскетбол, волейбол и танцы.

Чрезмерное напряжение может привести к травме. Кроме того, это не обязательно растяжение или перелом, но может быть смертельным и проявляться воспалением суставной сумки и сердечно-сосудистыми проблемами. Поэтому не следует перенапрягаться. Важно обращать внимание на свои ощущения и на то, что является обычным. Боль или дискомфорт во время тренировки — это сигнал, что вы делаете что-то не так, а слишком долгое восстановление после тренировки (болезненность мышц и усталость, длящиеся более 24 часов) означает, что нагрузка слишком велика. Бессонница, головные боли, одышка, повышенная двигательная яма, безразличие и постоянная усталость, потеря аппетита, отсутствие желания тренироваться — все это признаки переутомления. При правильной нагрузке после занятия вы должны чувствовать легкую, приятную усталость.

Александра Лазренова, нутрициолог, диетолог, терапевт, член Союза нутрициологов России, диетолог и эксперт пищевой промышленности

Нужно ли вам соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — это ограниченная по времени мера, часто не зависящая от физиологических и психологических потребностей. Важен целый ряд факторов. Баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Достаточное разнообразие пищи, включая то, что вам нравится. Адекватный питьевой режим. Адекватная активность. Психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение определенных групп продуктов неизбежно приводит к дефициту важнейших элементов пищи, макро- и микроэлементов, а значит, к нарушению биохимических реакций с ухудшением здоровья.

Питание является сложным с точки зрения психологического состояния. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отклонения от режима питания — все это оказывает серьезное давление. А когда трапеза подходит к концу, наступает компенсация. Часто начинается бесконтрольное употребление того, что давно запрещено. Пищевое поведение меняется от ограничительного к внешнему, эмоциональному и компульсивному перееданию. Затем следует набор веса рекошетом.

Тело — это сложная, отлаженная система, требующая осторожного отношения. Неправильные шаги в борьбе за гармонию могут нарушить баланс процесса, что приведет к появлению ряда симптомов и осложнений. Причины избыточного веса должны устраняться специалистами, которые выбирают стратегии питания.

Ограничьте пустые перекусы быстрыми углеводами, сведите к минимуму сахар в рационе, сократите активность, по крайней мере, до 5-6 000 шагов в день, до 11 000, увеличьте соответствующий питьевой режим и отходите ко сну в течение 23 часов. Полуфабрикаты и промышленные продукты питания исключены.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю / месяц / месяц без вреда для здоровья?

Нормальной потерей веса в месяц считается диапазон 5-15% от исходной массы. Ориентируйтесь на количество от 500 до 1000 г в неделю. Это гарантирует, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, а не за счет структуры белка. Перед составлением программы питания рекомендуется провести биоимпидсометрию, чтобы оценить качество тела. В динамике это позволяет понять, за счет каких компонентов происходят изменения веса и объема.

Скорость потери веса индивидуальна для каждого. Опрос, возраст и метаболизм могут влиять на этот процесс. Поэтому манипуляции с продуктами питания лучше всего проводить под наблюдением специалиста.

Что произойдет, если я ограничу себя в еде, отказавшись от тренировок?

Тренировки — это верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активизации углеводного и жирового обмена, синтеза белка и выработки гормонов радости. Ограничение питания и одновременный отказ от физической активности могут привести к потере веса, но качество тела при этом снизится. Стоит начать с походов со средней скоростью и по мере адаптации организма постепенно увеличивать темп, применять методы интервальной ходьбы и подключать элементы скандинавской ходьбы. Затем вы можете повысить активность, доставляя себе удовольствие. Это гарантирует, что обучение станет регулярным.