К лету многие люди стараются привести себя в форму и укрепить мышцы. Детское развлечение помогает — его также называют обычным обручем, или хула-хупом.
Вот как использовать его, чтобы добиться результатов за несколько месяцев. Кстати, потеря сантиметров в талии — это только одно из преимуществ правильных тренировок.
Как работает обруч – слово науке
Ученые неоднократно задавались вопросом, может ли обруч уменьшить талию, и получили многообещающие результаты.
В первом исследовании 13 женщин среднего телосложения в возрасте от 30 до 60 лет крутили обруч весом около 1,7 кг и проводили разминку и приседания. Они занимались один раз в неделю по 30 минут в группе и еще четыре раза дома. В остальном они не меняли своих привычек. В конце эксперимента, через шесть недель, обхват бедер у всех участников уменьшился в среднем на 3,5 см, а бедра — примерно на 1,5 см.
В другом исследовании 53 человека с избыточным весом (в возрасте от 18 до 70 лет) были разделены на две группы. Первая группа в течение шести недель ежедневно проходила не менее 10 000 шагов, а вторая группа крутила утяжеленный обруч в течение 10-15 минут. В результате обхват тела тех, кто работал с обручем, значительно уменьшился.
Обруч воздействует на мышцы живота, что приводит к ускорению метаболизма и уменьшению окружности талии. Физические упражнения стимулируют кровообращение, улучшают работу коронарных артерий и снижают уровень «плохого» холестерина.
Сколько калорий можно сжечь обручем
Обруч прорабатывает большинство мышц туловища, особенно нижнюю часть живота, бедра и спину. Американский совет по упражнениям утверждает, что обруч сжигает в среднем 210 калорий за 30 минут.
Однако количество сожженных калорий зависит от веса вашего тела, веса тренажера и интенсивности скручивания. Во время тренировки используйте фитнес-браслет и специальное приложение, чтобы точно определить, сколько калорий вы сжигаете.
Лёгкий или тяжелый: как выбрать подходящий обруч
Это зависит от проблемы, которую вы хотите решить. Легкие обручи сжигают больше калорий, потому что их труднее крутить. Однако более тяжелые полностью избавляют от целлюлита и жира.
Новичкам лучше приобрести стандартный алюминиевый обруч. Он весит около 0,5 кг.
Обруч с массажным шариком, весом около 1 кг, прекрасно тренирует пресс.
Имея вес около 2 кг, он обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы живота. Однако для новичков это может быть травматично. Некоторые советуют первое время носить толстый джемпер, чтобы помочь ему справиться с болезнью.
Чтобы определить оптимальный размер обруча, положите его рядом с собой. Она должна доходить до пупка. Чем меньше диаметр снаряда, тем быстрее проходит аэробная тренировка и тем больше усталость.
Разницу можно сравнить между спринтом и марафоном. Марафоны полезны для поддержания сердечного ритма и улучшения метаболизма.
Как правильно использовать обруч
Чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе:
- Избегайте переедания перед тренировкой. Вы можете выпить йогурт или съесть банан.
- Для начинающих первый урок не должен превышать 10 минут (по 5 минут в каждую сторону). Не крутите обруч весом более 1 кг более 5 минут. Позаботьтесь о своем физическом состоянии.
- Увеличивайте время на 2-3 минуты для каждой новой тренировки. Не следует сразу давать высокую нагрузку на организм в течение 30 минут. Это поможет избежать синяков и других травм.
- После тренировки всегда пейте белую воду. Подождите 30 минут, чтобы мышцы живота пришли в норму. Затем вы можете пообедать или поужинать.
Занятия с обручем противопоказаны во время беременности, менструации и лицам с травмами спины. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам следует проконсультироваться с врачом.
Перед занятием проведите разминку
Для разминки возьмите обруч, потянитесь вверх, слегка наклонитесь вперед и прогнитесь назад.
Скручивайте свое тело вправо и влево, стараясь увеличить амплитуду. Ноги должны твердо стоять на полу, а таз не должен двигаться. Этот комплекс приводит к тонусу.
Крутите
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете поставить одну ногу немного впереди другой. Это помогает решить проблему с бедрами.
- Застегните его на талии и резким движением поверните в сторону.
- Двигайте ногами и всем телом (от шеи до коленей), чтобы вращать обруч вокруг бедер и нижней части спины. Для этого нужно быстро перенести вес с одной ноги на другую, как будто вы раскачиваетесь.
- Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как напряжены мышцы пресса и бедер.
- Скрутите обруч в обоих направлениях.
Небольшая болезненность — это нормальное явление, и после нескольких тренировок она пройдет бесследно.
Качайте пресс
- Сядьте на ковер и возьмите обруч.
- Поставьте ноги на нижнюю часть обруча.
- Отклонитесь, держите спину прямо и поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 60° к полу. Вытяните руки.
- Поднимайте и опускайте руки и ноги.
Повторите 15 раз. Создайте трехсторонний подход, чтобы почувствовать жжение в животе.
Задействуйте руки
Вращайте обруч в ладонях и предплечьях. Слегка согните локти. Вы должны почувствовать жжение в мышцах.
Приседайте
- Положите обруч перед собой. Держите обе руки вытянутыми вперед. Ноги на ширине плеч друг от друга.
- Согните колени и опуститесь вниз, как будто вы сидите на стуле. Приседая, надавливайте на верхнюю часть обруча.
- Следите за тем, чтобы колени всегда были параллельны ступням. Вдох — прямое положение, выдох — приседание.
Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира в нижней части спины.
Танцуйте
Закрутив обруч вокруг талии, попробуйте выполнить танцевальное движение в процессе. Приседайте, переставляйте ноги и вращайтесь обратно вокруг оси!
Какие ещё преимущества, кроме тонкой талии, даёт обруч
- Упражнение хулахуп для приведения в тонус мышц живота, бедер и нижней части спины. Чтобы увидеть результаты, необходимо заниматься не менее 10 минут в день.
- Занятия по 30 минут в день помогают укрепить сердечную мышцу и эффективнее перекачивать кровь по всему телу.
- Упражнения снимают напряжение в мышцах спины и улучшают гибкость позвоночника.
- Пелена и монотонный ритм, как от медитации, способствуют расслаблению.
- Хулахуп требует определенного уровня концентрации, которую тренирует ваш ум.
- Фактически, вы делаете массаж. Обруч мягко надавливает на мышцы, усиливая кровоток и способствуя поступлению к ним кислорода.
- Веселитесь! Каждый раз, когда сердечный ритм учащается, организм выделяет эндорфины — гормоны, улучшающие настроение.
Крутить обручи теперь?