Круговая тренировка — это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений с интервалами не более 15-20 секунд. На каждом занятии спортсмены выполняют 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минут.
Начать заниматься в тренажерном зале — отличный способ похудеть без еды. Круговые тренировки для сжигания жира пользуются спросом у профессиональных спортсменов в периоды сушки. Однако они далеко не всегда полагаются на них. Сейчас мы расскажем вам, почему. Мы также обсудим принципы эффективного обучения.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Основной недостаток этой системы обучения заключается в том, что она снижает производительность при регулярных и частых занятиях. Он не так эффективен для проработки отдельных групп мышц, как более сложные и целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены редко используют его.
Кто подходит для циркуляционных тренировок в тренажерном зале:.
- Новички — для них это лучший из возможных вариантов. Тело еще не готово к выполнению более сложных упражнений. Важно работать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
- Опытные спортсмены после перерыва; если вы не занимались более 3-6 месяцев, начните с циркуляционной тренировки. Это поможет вам войти в ритм и направить тело в тонус. Мы уже говорили о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому не стоит подробно останавливаться на них.
- Все спортсмены в сухом виде — круговая тренировка для похудения включает в себя максимальное кардио. Он помогает сбросить вес и часто используется как начинающими, так и опытными спортсменами.
На этот вид тренировок можно рассчитывать и при больших перерывах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал всего один или два раза в неделю. Помните, что даже круговые силовые тренировки не имеют большого успеха в наращивании мышц. Однако он очень хорошо подходит для достижения других целей. Если вы теряете вес или хотите привести мышцы в тонус, но не можете заниматься более двух раз в неделю в одно и то же время, вы можете смело использовать круговые тренировки.
Классический или круговой формат?
Все зависит от вашего организма и состояния ваших целей. При этом тиражи тренировок в Gym for Girls for Girls в целом огромны, поскольку многие посетители мотивированы на посещение фитнес-клубов. Они предпочитают самые интенсивные тренировки, потому что их цель — похудеть. Однако для бодибилдинга этот вариант не совсем подходит — культуристы прибегают к нему только во время сушки
Круговая тренировка — больше затрат энергии, чем массивные сеты. С его помощью нельзя налить мышцы и добиться рельефа и симметрии. Однако легко сбросить вес и привести тело в тонус, чтобы адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва. Новички также любят циркуляционные тренировки за разнообразие — это несравненно интереснее, чем однообразные кардио- и анаэробные упражнения с разбивкой на группы мышц.
Принципы построения круговой тренировки
Как и другие, циркуляционная тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, и принципы ее построения обсуждались в одной из наших статей. Помимо прочего, выполняются силовые упражнения. Поэтому важно разогревать суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травм.
Важные моменты, которые необходимо учитывать, включают
- Используйте базовые упражнения — задействуйте все группы мышц и добейтесь максимальной эффективности при похудении.
- Не превышайте количество циклов — их должно быть не более 15. В среднем тренировка занимает 35-40 минут — она не должна занимать более одного часа.
- Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц. Ваша задача — сделать свои тренировки без нагрузок более интенсивными.
- Начинайте с более крупных мышц. В частности, начните с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, массе и другим более мелким группам.
- Увеличьте количество повторений — лучше, если количество повторений будет больше 15, но не 25. Это способствует снижению веса и одновременно задействует мышечные волокна медленно и быстро.
Круговые тренировки могут включать как занятия на тренажере со свободными весами, так и работу с классами. Последний вариант предпочтительнее для начинающих. Это не только снижает риск травмы, но и делает тренировку более интенсивной, а также позволяет дополнительно проработать оборудование перед разделением упражнений на группы мышц.
Варианты круговых тренировок
В дополнение к двум основным стилям этой тренировки также выделены различные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и экспертов.
Тренировка кровообращения для девушек обычно включает в себя больше аэробных тренировок и меньше работы с отягощениями. Часто она направлена на снижение веса и может использоваться в течение нескольких месяцев по мере увеличения нагрузки и повышения интенсивности упражнений.
Однако циркуляционный тренинг для мужчин обычно считается подготовкой к силовому тренингу, который разбивает упражнение на группы мышц. Важной задачей для спортсмена является адаптация тела к нагрузке, работа над техникой и обретение тонуса. Упражнения также способствуют грамотной сушке и уменьшению количества подкожного жира.
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Отличный вариант, если вы хотите добиться быстрого сжигания жира. Во время линейной круговой тренировки интенсивность занятия близка к максимальной, а пульс постоянно высокий. По ощущениям и структуре тренировка похожа на классическую кардиотренировку, но при этом параллельно прорабатываются все группы мышц.
Что касается линейного кругового обучения:.
- Выберите 6-7 базовых упражнений.
- Вы начинаете последовательно выполнять их по кругу.
- За один цикл вы составите максимум 4-5 кругов.
Важно составить план тренировок, сочетающий аэробные и анаэробные упражнения. Это помогает добиться снижения веса и в то же время не позволяет организму разрушать имеющиеся мышцы.
Основным недостатком линейного обучения являются особенности его реализации. Может потребоваться около шести бесплатных тренажеров. Поэтому рекомендуется проводить тренировки в ранние или поздние часы, когда спортзал в основном пуст. Помните, что если между циклами упражнений слишком большие перерывы, эффективность тренировки снижается.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В этом случае упражнения следует выполнять последовательно. То есть, выполните соответствующее количество подходов и только потом приступайте к следующему упражнению. Принцип стандартный. Мы начинаем с крупных мышечных групп и постепенно уменьшаем их размер. Между упражнениями отдыхаем не более двух минут.
Тренировка различных групп мышц по отдельности подходит для начинающих. Это связано с тем, что запас энергии в данной ситуации относительно невелик, а также с тем, что тренировка высокой интенсивности может оказаться слишком сложной. В случае тренировки отдельных мышц задача упрощается. Кроме того, вы не столкнетесь с проблемой отсутствия тренажера — просто следуйте структуре урока, выбирайте свободный и выполняйте его.
Примеры круговых тренировок
На самом деле, принимая во внимание приведенные выше рекомендации, можно создать неограниченное количество вариантов круговой тренировки. Поэтому приведенные примеры являются рекомендациями, а не обязательной структурой. Их можно заменить аналогичными по эффективности, нагрузке и назначению упражнениями.
Тренировка для новичков
Если вы новичок, тренируйтесь не чаще трех раз в неделю. Это поможет сохранить баланс между тренировками и восстановлением, снизить риск травм и предотвратить эмоциональное и физическое переутомление.
Примеры круговой тренировки для начинающих:.
- Начальная подготовка. Вращения и махи, ходьба по беговой дорожке в течение 5-7 минут.
- Жим ногами — 3 сета по 15 повторений.
- Упражнения для спины — например, тяга нижнего блока на тренажере; 3 сета по 20 повторений.
- Для грудных мышц: жим гантелей от грудины — 3 сета по 20 повторений.
- Жим гантелей от плеч в приседе — выполните 3 сета по 20 повторений.
- Упражнения на бицепс — сгибания рук с гантелями — 3 сета по 20 повторений.
- Жим лежа — 3 сета по 20 повторений.
Дальнейшие упражнения можно выполнять с прессом — подойдут скручивания. В зависимости от формы и состояния здоровья, количество повторений для каждого подхода можно варьировать. Рекомендуемый диапазон составляет 15-25 раз.
Что касается интенсивности, вы можете выбрать тот вариант, который подходит вам больше всего. В этом случае отдых между сетами или циклами не должен превышать 2 минут. Они могут быть сокращены, если вы чувствуете, что достаточно сильны. Для новичков проще выбрать круговую тренировку, которая включает упражнения для отдельных групп мышц, и выполнять упражнения последовательно. В этом режиме вы можете тренироваться до полутора месяцев с различными нагрузками и упражнениями. Организм не должен привыкать — в этом случае тренировка становится неэффективной.
Тренировка для жиросжигания
Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Круговая тренировка для сжигания жира предполагает включение в тренировку значительного количества кардио, стабилизацию рабочего веса и повышение интенсивности тренировки. Вы можете тренироваться два-три раза в неделю. Это поможет вам похудеть без диет, уменьшить количество подкожного жира и придать красивый рельеф мышцам.
Примеры круговой тренировки для сжигания жира:.
- Разминайтесь с помощью аэробных упражнений. Например, бегайте в течение 5-10 минут.
- Приседания со штангой — используйте рабочие веса и делайте до 20 повторений за подход.
- Разводка гантелей — 20 повторений за сет. Одновременно можно использовать одну или обе руки.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа на спине — не более 25 повторений за подход.
- Жим лежа в положении сидя — 20 повторений за сет.
- Разгибание рук за головой — в среднем 25 повторений за подход.
- Молот с гантелями — максимум 25 повторений за подход.
Выполняйте все упражнения последовательно, не превышая допустимые периоды отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполните скручивания в качестве последнего упражнения для мышц живота.
ВАЖНО: Не снижайте рабочий вес во избежание ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае снижение веса приведет не только к уменьшению количества жира в организме. Кроме того, старайтесь максимально разнообразить упражнения, выбирая схожие по структуре и эффективности.
Недостатки кругового тренинга
Этот вид тренировок подходит для повышения выносливости, формирования общих резервов, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для снижения и сушки массы тела. В этом смысле она практически безупречна. Однако особое внимание следует уделять высокоинтенсивным тренировкам, поскольку они могут нарушить технику выполнения упражнений.
К другим недостаткам круговой тренировки относятся
- Невозможность нарастить значительную мышечную массу — наоборот, мышечная масса теряется при снижении рабочего веса.
- В тренажерном зале не всегда хватает тренажеров, поэтому для линейных тренировок рекомендуется выбирать утреннее или вечернее время.
- Вы очень устали — не тренируйтесь чаще трех раз в неделю, так как на восстановление требуется значительное время;
- Существуют противопоказания — круговая тренировка не подходит для спортсменов с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Тело быстро привыкает к нагрузке. Важно не упустить этот момент и не изменить вовремя.
Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительных периодов времени. Максимальная продолжительность для большинства спортсменов составляет 1,5-2 месяца. После этого необходимо сосредоточиться на том виде деятельности, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, индивидуальная тренировка групп мышц, если вы хотите набрать вес, или аэробные упражнения, если вы пытаетесь быстро сбросить вес.
Заключение
Эффективность круговой тренировки очевидна не только для новичков, но и для опытных спортсменов во время сухих периодов. Они помогают сбросить вес и служат подготовительным этапом к более сложным силовым тренировкам. Они также рекомендуются тем, кто находится в состоянии длительного отдыха или не тренировался в течение последних 3~6 месяцев.
Круговые тренировки часто рассматриваются как подготовительный этап к силовым тренировкам, но заниматься ими стоит под руководством опытного тренера. Это поможет вам освоить технику, предотвратить потерю набранной мышечной массы и максимизировать эффективность занятий.Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» предлагают индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.
1 декабря 2022 года
Рождественская елка из подарков
Самая ожидаемая кампания года! Приобретите клубную карту ⛄ на 12 месяцев и получите новогодний подарок от DONSPORT.