shutterstock 161307674 -

Утренняя зарядка – это прекрасная возможность укрепить здоровье, решить проблемы с математикой и улучшить качество жизни. Его важность и польза были научно доказаны и проверены на практике людьми, для которых забота о своем физическом здоровье не пустая фраза. Чтобы ощутить общий положительный эффект зарядки, физические упражнения должны выполняться ежедневно и систематически и стать неотъемлемой частью вашего образа жизни.

chto vybrat dlya ofisa kvartiry ili doma moyku vozdukha uvlazhnitel ili ochistitel vozdukha small -

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, умывалки, очистители и увлажнители: что они делают и что именно вам нужно?

Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Рекомендации о пользе утренней физической активности

Утренняя зарядка для эффективного снижения веса включает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Однако обычно не хватает времени для ежедневной качественной проработки всех мышц всего тела во время 15-минутной утренней зарядки. Поэтому рекомендуется разрабатывать фитнес-программу на неделю, группируя тренировочные движения для прокачки мышц в определенных частях тела. При таком подходе все основные группы мышц получают нагрузку в течение недели.

Примерная фитнес-программа для утренней зарядки может быть следующей.

  • По понедельникам и четвергам следует заниматься спиной и массой тела.
  • Во вторник и пятницу посвятите физическую активность нижним конечностям, пояснице и ягодицам.
  • В среду и субботу качайте плечевой пояс и верхние конечности.
  • По воскресеньям выполняйте комплекс по своему выбору или прорабатывайте проблемные зоны.

Каждая фитнес-тренировка должна проходить по этой схеме.

  • Одна минута на разминку, которая хорошо разогревает мышцы, усиливает кровообращение, возбуждает тело и способствует его окраске. Для разминки подойдут прыжки, бег или другие аэробные упражнения.
  • После аэробной нагрузки суставы следует разминать и разминать с элементами гимнастики и гимнастических элементов для обеспечения необходимой подвижности.
  • После карабканья без перерыва основная часть заряда обычно занимает 10 минут.
  • Для завершения утренней фитнес-тренировки требуется трехминутная заминка. В это время происходят тренировочные движения и восстанавливается нормальный ритм дыхания и кинетической ямы.
  • Если основной целью утренней зарядки является эффективное снижение веса, продолжительность блока с аэробной нагрузкой следует увеличить до 5-10 минут.

Упражнения для разминки

Чтобы получить максимальную пользу от утренней подпитки, следует тщательно продумать ее техническое наполнение. Утренняя физическая активность должна быть правильно подобрана, чтобы укрепить мышцы, привести тело в тонус и зарядить его энергией. Она также не должна вызывать усталость и чувство разбитости.

Программа фитнес-тренировок представляет собой ряд следующих действий

  • Попрыгайте на носках в течение 1-2 минут или побегайте на месте в комфортном темпе.
  • Наклоняйте голову вперед и назад в разные стороны.
  • Поворот головы полностью влево и назад.
  • Поднимайте и опускайте 8 раз, чтобы разогреть плечи.
  • 4 Разворот верхних конечностей, разведенных в стороны плеч, сгибание локтей и запястий.
  • 4 поворота корпуса в разные стороны.
  • 4 наклона корпуса вперед, назад и в сторону.
  • 2 Вращение таза влево и в противоположном направлении.
  • 8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями.
  • 8 подъемов корпуса носка в положении стопы, параллельно друг другу, 8 поворотов, смена носка на боковой.

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Утренняя фитнес-программа для спины и живота

Во время одной фитнес-тренировки должны прорабатываться мышцы спины и живота. После основной части утреннего занятия необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для живота выполняются в положении лежа.

  1. Нижние и верхние конечности согнуты за головой. Из этого исходного положения тело следует поднять и опустить 16 раз, не отрывая бедра от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
  2. Как и в предыдущем упражнении, верхнюю часть тела необходимо поднять 16 раз, сохраняя положение тела и дотягиваясь (попеременно) локтем до противоположного колена с подъемом.
  3. Вытянув верхнюю ногу вдоль тела и вытянув нижнюю, поднимите прямую ногу 16 раз, пока между ногой и телом не образуется прямой угол.

Эту фитнес-программу для выполнения упражнений на пресс следует повторять в наборах из трех упражнений. Затем перевернитесь на живот, выгните тело назад и положите ладони на пол. Корректируйте прогиб спины в течение 30 минут, выдохните и опуститесь. Повторите это упражнение три раза на спине, прежде чем переходить к следующему элементу.

  1. Вы должны продолжать лежать на животе, положить руки за голову и держать руки в замках. Из этого положения, используя силу мышц, поднимите тело восемь раз и прогните спину.
  2. Как и в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытяните верхние конечности вперед и поднимите нижние конечности восемь раз, сохраняя положение тела.
  3. Блок утренних упражнений для спины следует выполнять в сетах по три, а затем растягивать, одновременно растягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Корректируйте прогиб в течение 30 секунд на выдохе, затем расслабьтесь и лягте на пол всем телом. Повторите это упражнение три раза.

Чтобы охладиться после основной части тренировки спины и пресса, можно встать на мостик, а затем несколько минут побегать или попрыгать на месте или выполнить другие тренировочные движения с кардио.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы часто являются проблемными зонами, требующими качественного исследования и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными упражнениями, которые укрепляют мышечную ткань и одновременно стимулируют эффективное снижение веса.

  • Стоя на опоре, обопритесь одной рукой и делайте высокие махи голенью по восемь раз каждой ногой в каждую сторону.
  • Выполните восемь классических глубоких приседаний с ладонями на поясе.
  • Выполните восемь приседаний с широко расставленными ногами, держа спину прямой и не отклоняясь назад. В последнем приседании задержитесь на 30 минут.
  • Сделайте большой шаг вперед и присядьте на одно колено. Выполните 10 таких приседаний на каждую ногу.

Этот цикл упражнений следует повторить в трех сетах. Затем переходите к следующему тренировочному элементу также в наборах по три.

  • Поза с упором на колени и ладони, согните одно колено, втяните его в грудь и с силой вытолкните нижнюю ногу вверх. Повторите 8 раз для каждой ноги.
  • Сохраняя то же положение тела, что и в предыдущем упражнении, поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, пока внутренняя часть бедра не станет параллельна полу, сохраняя прямой угол в колене. Повторите 8 раз с каждой нижней ногой.

Заминку следует выполнять после интенсивной утренней физической нагрузки на ноги. Наклонитесь и коснитесь ладонями пола, затем сядьте, разведите нижние конечности как можно шире, медленно потянитесь и откиньтесь назад. Постарайтесь коснуться пола грудью между нижними конечностями.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для укрепления плечевого пояса и эффективного снижения веса рук следует включить в утреннюю зарядку четыре серии отжиманий и постепенно увеличивать количество повторений в каждой серии с шести до 20.

  • Поза с упором на ладони и пальцы ног, ладони рук должны располагаться точно на уровне плеч. Выполните 6-8 отжиманий с отведением локтей назад.
  • Выполните 6-8 отжиманий с широкой стойкой и упором на ладони, отводя локти в стороны.

Утренняя фитнес-тренировка верхних конечностей, груди и плеч должна выполняться плавно.

  • Заведите одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову и прижмите ее другой рукой, затем заведите другую руку за спину ниже пояса и постарайтесь вытянуть и соединить пальцы обеих рук за спиной. Поменяйте руки и повторите элементы.
  • Возьмите себя за обе руки и постарайтесь соединить пальцы за спиной.
  • Соедините пальцы рук за спиной, сведите лопатки вместе, согните их и отведите верхние конечности назад.